پرس سینه با هالتر و پاهای خم روی نیمکت
Barbell Hooklying Bench Press
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پرس سینه با هالتر در وضعیت خوابیده با پاهای خم روی نیمکت، یک تمرین پیشرفته برای عضلات سینه و پشت بازو است. قرار دادن پاها روی نیمکت باعث کاهش پایداری و درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی بدن (شکم) برای حفظ تعادل می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت پرس سینه قرار بگیرید، در حالی که پاهای خود را روی نیمکت گذاشته و زانوها را خم کرده‌اید.
- 2
هالتر را با گرفتن از بالا (اورهند) بگیرید، به طوری که دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند.
- 3
هالتر را از رک خارج کرده و با نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلوها، آن را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
- 4
هالتر را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید و دست‌ها را به طور کامل صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به طور کامل روی نیمکت محکم کنید تا تعادل خود را از دست ندهید.
- از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از پرتاب آن روی قفسه سینه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
