فلای سینه ایستاده با حلقه‌ها
Ring Standing Chest Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
فلای سینه ایستاده با حلقه‌های تمرینی (Gymnastic Rings) یک حرکت عالی با وزن بدن برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه و جلو سرشانه است. این تمرین به دلیل ناپایداری حلقه‌ها، عضلات مرکزی (کُر) را نیز به شدت درگیر می‌کند و به بهبود تعادل و پایداری بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با تنظیم بندهای حلقه‌ها در ارتفاع سینه شروع کنید. در حالی که رو به حلقه‌ها ایستاده‌اید، پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- 2
دسته‌های حلقه‌ها را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
- 3
به جلو خم شوید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. بدن شما باید از مچ پا تا سر یک خط اریب ملایم تشکیل دهد.
- 4
در حالی که عضلات شکم را درگیر نگه داشته‌اید و بدن خود را در وضعیت پایداری حفظ کرده‌اید، به آرامی بازوهای خود را در جلوی سینه به سمت یکدیگر بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از خم کردن آرنج‌ها بیش از حد مجاز خودداری کنید تا تمرکز روی عضلات سینه حفظ شود.
- عضلات میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها و باز کردن سینه نفس بکشید (دم)، و هنگام آوردن دست‌ها به سمت جلو و انقباض سینه، نفس را بیرون دهید (بازدم).
