جمع کردن زانو در حالت پلانک با دستگاه روئینگ
Rower Knee Tuck
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت جمع کردن زانو در حالت پلانک با دستگاه روئینگ (Rower Knee Tuck) یک تمرین پیشرفته و پویا برای تقویت عضلات شکم و میان‌تنه است. در این تمرین با قرار دادن پاها روی صندلی متحرک روئینگ و حفظ وضعیت پلانک، عضلات راست شکمی و به‌ویژه بخش پایینی شکم به‌شدت درگیر می‌شوند. این تمرین علاوه بر چربی‌سوزی، تعادل، ثبات و استقامت عضلانی بالاتنه و میان‌تنه را بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاهای خود را روی صندلی دستگاه روئینگ قرار داده و در وضعیت پلانک با دست‌های صاف قرار بگیرید.
- 2
با منقبض کردن عضلات شکم، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول تمرین، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن با پاها بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانوها به سمت جلو بازدم (خروج هوا) و هنگام بازگرداندن پاها به حالت پلانک دم (ورود هوا) انجام دهید.
