کوهنورد پلانک آرنجی
Elbow Plank Mountain Climber
مقدماتی
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کوهنورد پلانک آرنجی یک تمرین پویا برای تقویت عضلات میان‌تنه است که ثبات پلانک آرنج را با حرکت کوهنورد ترکیب می‌کند. این تغییر نسبت به مدل معمولی، فشار روی مچ دست را کاهش داده و در عین حال درگیری عضلات عمقی شکم، پهلوها (اوبلیک) و خم‌کننده‌های ران را افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود استقامت هسته بدن، کالری‌سوزی و افزایش آمادگی جسمانی عمومی بسیار عالی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک روی آرنج قرار بگیرید و عضلات میان‌تنه خود را منقبض کنید.
- 2
زانوی راست خود را به سمت آرنج راست بیاورید.
- 3
به حالت پلانک برگردید، سپس سریع پاهای خود را عوض کنید. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آمدن بیش از حد باسن جلوگیری کنید و بدن خود را در خط مستقیم نگه دارید.
- عضلات شکم و باسن را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- حرکت را با کنترل و سرعت مناسب انجام دهید تا تمرکز روی عضلات شکم حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام شروع حرکت دم بگیرید و با بالا آوردن زانو به سمت آرنج، بازدم انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیکاهش وزن و چربی‌سوزیسلامت عمومیتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکمزیر شکم
عضلات همکار و کمکی
پهلوچهارسر ران
