جلو ران نشسته یا پشت پا دستگاه نشسته
Seated Leg Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پشت پا دستگاه نشسته (Seated Leg Curl) یکی از بهترین تمرینات جداسازی برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا) است. این تمرین به توسعه حجم، قدرت و فرم عضلات پشت ران کمک می‌کند و به دلیل فرم نشسته، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی دستگاه بنشینید. پشتی صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که پد اهرمی درست بالای زانوهای شما قرار گیرد.
- 2
پد ساق پا را به گونه‌ای تنظیم کنید که در ناحیه پایین پا و نزدیک به مچ (بالای تاندون آشیل) قرار بگیرد.
- 3
دسته‌های کناری را بگیرید تا بدن خود را در جای خود ثابت نگه دارید. پاهای خود را تا جایی که امکان دارد به سمت عقب خم کنید (curl)، سپس به آرامی زانوها را صاف کنید بدون اینکه مفصل زانو را قفل یا بیش از حد باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بلند کردن باسن از روی صندلی در هنگام کشیدن وزنه خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پشت پا انجام دهید.
- پد دستگاه را در ناحیه مناسبی از ساق پا (بالای تاندون آشیل) تنظیم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و کشیدن وزنه به سمت پایین (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام باز کردن زانوها و بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
