پلانک فعال با تمرکز بر عضلات دندانه‌ای
Serratus Activation Active Plank
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک فعال با فعال‌سازی عضلات دندانه‌ای قدامی، یک تمرین عالی برای تقویت ثبات ثانویه کتف و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به بهبود وضعیت پاسچر و عملکرد بهینه شانه‌ها کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
وزن خود را روی ساعدها و پنجه‌های پا (مانند حالت پلانک) قرار دهید.
- 2
اجازه دهید بالاتنه و میان دو کتف کمی به سمت پایین متمایل شود.
- 3
آرنج‌ها را به زمین و کمی به سمت جلو فشار دهید و کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکمسینه
