پلانک اهرم بلند
Long Lever Plank
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پلانک اهرم بلند یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی شکم (کُر) است که با دورتر کردن دست‌ها یا آرنج‌ها از بدن، گشتاور و فشار روی عضلات شکم را به شدت افزایش می‌دهد. این تمرین برای افرادی که به دنبال به چالش کشیدن تعادل و افزایش قدرت عضلانی شکم، فیله کمر و شانه‌ها هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید و آرنج‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید تا شانه‌هایتان پشت خط آرنج قرار بگیرند.
- 2
عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- 3
این وضعیت کشیده را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید و در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اجازه ندهید کمر به سمت زمین قوس بردارد یا باسن بیش از حد بالا برود.
- اگر تازه‌کار هستید، با پلانک معمولی شروع کنید زیرا این حرکت فشار زیادی به کمر وارد می‌کند.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
