هالو هولد با دمبل
Dumbbell Hollow hold
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت هالو هولد با دمبل یک تمرین پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم و میان‌تنه است. در این تمرین، با نگه‌داشتن دمبل بالای سر و ایجاد وضعیت قوسی شکل (فرم موز) در بدن، فشار زیادی به عضلات راست شکمی و عرضی شکم وارد می‌شود. این حرکت باعث افزایش ثبات عمومی بدن، بهبود قدرت ایزومتریک و عملکرد ورزشی کلی خواهد شد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را بالای سر خود نگه دارید.
- 2
بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را به شکل یک قوسی (شبیه موز) درآورید.
- 3
دمبل را با دستان خود نگه دارید به‌طوری‌که گوش‌هایتان بین بازوهایتان قرار بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و اجازه ندهید قوس کمر ایجاد شود.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر، پاها یا دست‌ها را بالاتر ببرید تا فشار کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه‌داشتن حرکت، نفس‌های کوتاه و کنترل‌شده بکشید و از حبس کردن طولانی مدت نفس جلوگیری کنید.
