هالوو هولد با کتل‌بل
Kettlebell Hollow hold
پیشرفته
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت هالوو هولد با کتل‌بل یک تمرین ایزومتریک پیشرفته برای تقویت عضلات مرکزی و عمیق شکم است. با نگه داشتن کتل‌بل در بالای سر و حفظ حالت قایقی (هالوو)، فشار زیادی روی عضلات شکم و ثبات‌بخش ستون فقرات اعمال می‌شود که به بهبود استقامت عضلانی و کنترل بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نبوده و نیازمند تسلط بر فرم صحیح و کنترل ناحیه کمر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک کتل‌بل را با دستان خود بگیرید.
- 2
به پشت دراز بکشید، سپس پاها و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
- 3
کتل‌بل را بالای سر نگه داشته، عضلات شکم را منقبض کنید و این وضعیت را حفظ نمایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که گودی کمر کاملاً به زمین چسبیده باشد و فاصله نگیرد.
- نفس خود را حبس نکنید و در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس کنترل‌شده داشته باشید.
- اگر فشار بیش از حد به کمر وارد می‌شود، پاها را بالاتر نگه دارید یا وزنه را حذف کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پوزیشن، نفس‌های کوتاه و کنترل‌شده بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
زیر شکمبالا شکم
