پلانک اکتیو با بوسو بال برای درگیری عضله دندانه‌ای پیشین
Bosu Serratus Activation Active Plank
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پلانک اکتیو با بوسو بال یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات عمقی شکم و به‌ویژه عضله دندانه‌ای پیشین (Serratus Anterior) است. این تمرین با ایجاد ناپایداری به بهبود ثبات کمربند شانه‌ای و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کتف کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات میان‌تنه و بهبود وضعیت بدنی هستند بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
وزن بدن خود را روی ساعدها و پنجه‌های پا (در حالت پلانک) قرار دهید.
- 2
اجازه دهید بالاتنه و بخش بالایی پشت شما کمی به سمت پایین و بین تیغه‌های کتف فرو رود.
- 3
آርنج‌های خود را به زمین و کمی به سمت جلو فشار دهید و تیغه‌های کتف را از ستون فقرات دور کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوز بیش از حد کمر در حین حرکت جلوگیری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی حرکت دادن کتف‌ها و دور کردن آن‌ها از ستون فقرات باشد.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت به طور طبیعی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
