پلانک فعال‌سازی دندانه‌ای پیشین
Serratus Activation Plank
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک فعال‌سازی دندانه‌ای پیشین یک تمرین ایزومتریک عالی برای بهبود ثبات کتف و تقویت عضله سراتوس آنتریور (دندانه‌ای پیشین) است. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، پیشگیری از آسیب‌های شانه و افزایش کنترل روی عضلات پشت و سینه کمک می‌کند. اجرای صحیح آن نیازمند تمرکز ذهنی بالا روی حرکت دادن کتف‌ها به سمت بیرون است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
وزن خود را روی ساعدها و پنجه‌های پا (مانند حالت پلانک) نگه دارید.
- 2
اجازه دهید بالاتنه و میان دو کتف به آرامی پایین بیاید.
- 3
آرنج‌ها را به زمین فشار داده و به سمت جلو متمایل کنید، هم‌زمان کتف‌ها را از ستون فقرات دور کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید.
- شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا لگن پایین نیفتد.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
سینه
