لانج پهلو (جانبی)
Side Lunges
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانج پهلو (جانبی) یک تمرین با وزن بدن فوق‌العاده است که عضلات چهارسر ران، باسن و داخل ران را هدف قرار می‌دهد و در عین حال ثبات جانبی و تحرک پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد. این حرکت چند مفصلی به تقویت عضلات در جهات مختلف کمک کرده و برای افزایش عملکرد ورزشی و تعادل بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک گام آرام و جانبی به سمت راست بردارید.
- 2
زانوی چپ را صاف نگه داشته و وزن بدن خود را به سمت راست هدایت کنید.
- 3
زانوی راست خود را خم کرده و بدن را پایین بیاورید.
- 4
با فشار دادن به زمین، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، سینه را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی پای خم‌شده در راستای پنجه پا حرکت کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و حرکت به پهلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)بخش داخلی ران
