رونو تک دست ویترویَن
Vitruvian Single Arm Row
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
رونو تک دست ویترویَن یک تمرین ترکیبی و کششی مؤثر است که به‌طور خاص برای تقویت عضلات زیربغل (لاتس) و بهبود قدرت بالاتنه طراحی شده است. این حرکت همچنین عضلات ثانویه مانند جلوبازو و میان‌تن را درگیر می‌کند و به اصلاح وضعیت بدن و افزایش تقارن عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک پای خود را جلوتر قرار دهید (استنس متناوب) و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- 2
یکی از دسته‌ها را بگیرید و آرنج خود را به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- آرنج خود را نزدیک به بدن به سمت بالا بکشید تا فشار روی عضلات زیربغل متمرکز بماند.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه یا دستگیره خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگرداندن دست به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
جلو بازو
