ددهایفت تک پا با توپ مدیسین بال
Medicine Ball Single Leg Deadlift
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازتوپ طبی سنگین
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
ددلیفت تک پا با مدیسین بال یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات همستبینگ، سرینی (باسن) و میان‌تنه را به چالش می‌کشد. اضافه کردن مدیسین بال به این حرکت، علاوه بر افزایش مقاومت، به بهبود تعادل، ثبات مفاصل مچ پا و زانو و هماهنگی عضلانی کمک شایانی می‌کند. این تمرین برای تقویت تعادل یک‌طرفه و فرم‌دهی به پشت پا بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
توپ مدیسین بال را در دست‌ها نگه داشته و روی یک پا بایستید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هم‌زمان پای دیگر را به سمت عقب راست کنید.
- 3
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر بپرهیزید.
- زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خمیده نگه دارید تا به مفاصل فشار بیش از حد وارد نشود.
- هنگام لولا شدن به جلو، لگن را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتانعطاف‌پذیریتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمیدویدن
گروه عضلانی اصلی
همسترینگ
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)سرینی بزرگ
