کوهنورد با سرعت آرام
Slow Tempo Mountain Climber
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت کوهنورد با سرعت آرام یک تمرین با وزن بدن و کنترل‌شده است که برای تقویت عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و پاها طراحی شده است. اجرای آهسته این حرکت باعث افزایش زمان تحت فشار عضلات شکم و بهبود تعادل و ثبات کل بدن نسبت به نسخه سریع آن می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
برای اجرای حرکت کوهنورد با وزن بدن، در حالت پلانک با دست‌های مستقیماً زیر شانه‌ها قرار بگیرید.
- 2
زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید و پا را نزدیک زمین نگه دارید. سپس به آرامی پاها را عوض کرده و زانوی چپ را به سمت سینه بکشید.
- 3
این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت کم برای مدت زمان یا تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم را کاملاً منقبض نگه دارید و از بالا آمدن باسن جلوگیری کنید.
- دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید و از شتاب‌زدگی بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانو به سمت سینه نفس خود را خارج کنید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت پلانک نفس بکشید (دم).
