پلانک با جابجایی دمبل
Dumbbell Plank pullthrough
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
45 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت پلانک با جابجایی دمبل یک تمرین پیشرفته برای عضلات میان‌تنه است که همزمان پایداری ایزومتریک پلانک و تقویت عضلات عمقی شکم و پهلو را هدف قرار می‌دهد. در این تمرین باید تلاش کنید در هنگام جابجا کردن وزنه از یک طرف به طرف دیگر، بدن و لگن خود را کاملاً ثابت نگه دارید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک (روی زانوها یا پنجه پا) قرار بگیرید.
- 2
دمبل را در کنار دست راست خود قرار دهید. با دست چپ به زیر بدن دست دراز کرده و دمبل را به سمت چپ بکشید، سپس این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- لگن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و از چرخش بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- شکم و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید تا فشار روی کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل بازدم کنید و در طول جابجایی تنفس را کنترل نمایید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتعضله‌سازیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
پهلو
