درایو دمبل نشست و برخاست (دومبل سیت‌آپ)
Dumbbell Situp
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت سیت‌آپ با دمبل یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم است که با افزودن مقاومت وزنه، فشار بیشتری به بخش مرکزی بدن (کِر) وارد می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات راست شکمی، افزایش قدرت انفجاری بالاتنه و بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند. با این حال، اجرای نادرست آن می‌تواند به کمر فشار بیاورد؛ بنابراین رعایت فرم صحیح اهمیت زیادی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید تا مشت‌ها به سمت بالا باشند.
- 2
با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه را بلند کرده و بنشینید. در طول کل تکرار، دست‌ها و وزنه را به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از پرتاب کردن بدن به بالا با استفاده از تکانه (momentum) خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات شکم بگذارید.
- در طول اجرای حرکت، کمر را به صورت کنترل‌شده روی زمین پایین بیاورید.
- وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم بدن دچار آسیب نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و نشستن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام خوابیدن به پشت نفس بکشید (دم).
