کیک‌بک باسن در اسمیت
Smith Machine Glute Kickback
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت کیک‌بک باسن در اسمیت یک تمرین تک‌مفصلی و عالی برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات سرینی (باسن) است که با استفاده از دستگاه اسمیت اجرا می‌شود. این تمرین به دلیل استفاده از مسیر هدایت‌شده دستگاه، تمرکز بسیار خوبی روی عضلات باسن ایجاد کرده و به فرم‌دهی و افزایش حجم آن کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و جلوگیری از قوس بیش از حد کمر در طول اجرای حرکت بسیار مهم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و یکی از پاهای خود را زیر بار (میله) دستگاه اسمیت قرار دهید.
- 2
در حالی که میان‌تنه را سفت کرده‌اید، پشت خود را صاف نگه دارید و پای خود را که زاویه ۹۰ درجه دارد، با فشار پاشنه به سمت سقف هدایت کنید و باسن را منقبض نمایید.
- 3
در مسیر بازگشت، زانو را به آرامی به سمت زمین و زیر لگن برگردانید و کنترل میله را حفظ کنید.
- 4
حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- عضله شکم را در طول تمرین سفت نگه دارید تا بالاتنه ثابت بماند.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات باسن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا (اجرای فشار) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
