پرس لگن با دستگاه اسمیت

درباره تمرین

پرس لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Thrust) یکی از بهترین و موثرترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) و همستریینگ است. استفاده از دستگاه اسمیت تعادل و کنترل وزنه را راحت‌تر کرده و برای افراد مبتدی تا پیشرفته گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود تا روی انقباض عضلات هدف تمرکز کنند. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری در پایین‌تنه کمک کرده و فشار کمتری به ناحیه کمر در مقایسه با سایر حرکات وارد می‌کند. رعایت فرم صحیح و عدم قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت از نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. میله دستگاه اسمیت را روی پاهای خود و درست بالای لگن قرار دهید.

2. 2

   به سمت عقب روی نیمکت تکیه دهید به طوری که شانه‌هایتان روی لبه نیمکت قرار گیرند، و دست‌هایتان را برای تعادل روی نیمکت باز کنید.

3. 3

   با فشار دادن کف پاها به زمین و صاف کردن مفصل لگن، وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید. وزن بدن باید روی شانه‌ها و کف پاها توزیع شود.

4. 4

   لگن را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و انقباض را ایجاد کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.