اسکوات پاهای نزدیک در اسمیت
Smith Machine Narrow Stance Squat
مقدماتی
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدستگاه اسمیت
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
اسکوات پاهای نزدیک در اسمیت یک حرکت تمرینی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (جلو ران) و عضلات سرینی است. به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت، تعادل و ثبات بیشتری در طول حرکت وجود دارد و فاصله کم پاها تمرکز را بیشتر روی بخش بیرونی و جلویی ران‌ها قرار می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله را روی عضلات ذوزنقه‌ای (بالای کمر) قرار دهید. پاهای خود را نزدیک به هم بگذارید.
- 2
باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید. آرنج‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا تعادل حفظ شود.
- 3
پایین بیایید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
- 4
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت اولیه و ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- زانوها نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
- کمر را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)
