استپ آپ با هالتر
Barbell Step Up
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با هالتر یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت یک‌طرفه پایین‌تنه و ثبات عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. با انتخاب ارتفاع مناسب برای جعبه یا نیمکت، می‌توانید فشار روی عضلات پا را بهینه‌سازی کنید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم با ارتفاع زانو بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت و شانه‌ها با گرفتن از بالا قرار دهید.
- 2
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن پاشنه، بدن خود را بالا بکشید تا روی جعبه قرار گیرید.
- 3
با پای راست به آرامی به سمت پایین برگردید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قرار دادن جعبه بیش از حد بلند که باعث فشار به زانو شود خودداری کنید.
- هنگام بالا آمدن، تمام فشار را روی پاشنه پای جلو متمرکز کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن به جلو بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا رفتن از جعبه نفس خود را خارج کنید (بازدم).
