کرانچ معکوس با دستگاه اسمیت و بالا آوردن لگن
Smith Machine Reverse Crunch Hip Raise
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدستگاه اسمیت
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کرانچ معکوس با دستگاه اسمیت و بالا آوردن لگن یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی شکم است. با استفاده از میله دستگاه اسمیت به عنوان تکیه‌گاه پا، می‌توانید کنترل بهتری روی حرکت داشته باشید و فشار مؤثری بر روی هسته بدن ایجاد کنید. این تمرین برای بهبود قدرت مرکزی بدن و تفکیک عضلانی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، به طوری که پاهای شما روی میله دستگاه اسمیت قرار گیرد.
- 2
با انقباض عضلات شکم، لگن خود را از زمین بلند کنید و به سمت بالا فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن پاها برای بلند کردن لگن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن عمل بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
زیر شکم
