لانج معکوس با اسمیت
Smith Machine Reverse Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس با دستگاه اسمیت یک تمرین چند مفصلی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. استفاده از دستگاه اسمیت تعادل و ثبات بیشتری را در مقایسه با دمبل یا هالتر آزاد فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد روی کنترل حرکت و فشار به عضلات هدف تمرکز کنید. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات پا بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که هالتر دستگاه اسمیت روی شانه‌هایتان قرار دارد، بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- 2
با یک پا به سمت عقب گام بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانوی پای عقبی نزدیک زمین معلق بماند.
- 3
با فشار وارد کردن به پای عقبی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، مطمئن شوید زانوی پای جلو از پنجه پا عبور نکند.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- برای محافظت از مفاصل، از قفل کردن کامل زانو در بالای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (گام به عقب) نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن برای بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
