ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت
Smith Machine Romanian Deadlift
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) است. استفاده از دستگاه اسمیت باعث پایداری بیشتر مسیر حرکت می‌شود و برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند روی فرم اجرای حرکت تمرکز کنند، گزینه‌ای مناسب به شمار می‌رود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با یک فاصله دست به عرض شانه، گریپ اورهند (از رو) یا مختلط بگیرید.
- 2
لگن خود را به سمت عقب هل دهید در حالی که زانوهایتان تقریباً صاف هستند. به دنبال احساس کشش در عضلات همسترینگ باشید.
- 3
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن را به جلو فشار دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جداً خودداری کنید.
- زانوان خود را بیش از حد خم نکنید؛ خمیدگی باید بسیار اندک و ثابت بماند.
- وزنه را تا جایی پایین ببرید که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید و نیازی نیست وزنه را به زمین بزنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
