اسکات با دستگاه اسمیت
Smith Machine Squat
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
اسکات با دستگاه اسمیت یک تمرین ترکیبی پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (کواپس) را به عنوان هدف اصلی و عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌کند. مسیر ثابت دستگاه به حفظ تعادل کمک کرده و آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی تبدیل می‌کند تا الگوهای حرکتی اسکات را با ایمنی بیشتر تمرین کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید. قوس طبیعی کمر را حفظ کرده، هالتر را روی پشت قرار دهید، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید و سینه را بالا بیاورید.
- 2
هالتر را روی ش شانه‌ها بگیرید و آن را روی قسمت بالایی پشت حمایت کنید. با صاف کردن پاها، دستگاه اسمیت را از قفل خارج کنید.
- 3
همزمان با خم کردن زانوها، وزنه را پایین بیاورید بدون اینکه فرم کمر تغییر کند، تا جایی که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر از زانوها شوند.
- 4
با فشار دادن پاها، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید و در بالای حرکت نفس را بیرون بدهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- پاهای خود را خیلی جلوتر از خط بدن قرار ندهید تا فشار بیش از حد به زانوها وارد نشود.
- کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن در پایین حرکت بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و فشار دادن با پاها، نفس را بیرون بدهید (بازدم).
