دشمن‌لیفت تک پا با اسمیت (استپ‌گارد)
Smith Machine Staggered Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
ددلیفت پاگسسته با دستگاه اسمیت یک تمرین ترکیبی عالی است که با بهره‌گیری از ثبات دستگاه اسمیت، به‌طور مشخص عضلات همستینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد. قرار دادن یک پا در حالت عقب‌تر (استپ) باعث تمرکز بیشتر فشار روی پای جلویی شده و به توسعه قدرت یک‌طرفه و رشد عضلانی کمک شایانی می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود تعادل عضلانی پاهای خود هستند بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک پا را عقب بگذارید به طوری که فقط پنجه پا با زمین در تماس باشد. پای جلویی شما باید کاملاً صاف و مسطح روی زمین قرار گیرد.
- 2
زانوی پای عقبی را کمی خم کرده و باسن خود را به سمت عقب ببرید تا کشش مناسبی در همستینگ (پشت پا) پای جلو احساس کنید.
- 3
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلویی باید کاملاً صاف و کف پا بر روی زمین ثابت بماند.
- بیشتر وزن بدن را روی پای جلویی متمرکز کنید و از پای عقبی فقط برای حفظ تعادل بهره ببرید.
- در طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم شدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن باسن به جلو نفس را بیرون دهید (بازدم).
