سوئینگ کامل کتل‌بل
Kettlebell Full Swing
متوسط
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
سوئینگ کامل کتل‌بل یک تمرین انفجاری و ترکیبی عالی برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه سرینی و همستریینگ است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلانی، کالری‌سوزی بالایی دارد و به بهبود توان انفجاری و آمادگی جسمانی کلی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و کتل‌بل را بین پاها قرار دهید.
- 2
از ناحیه لگن لولا شوید، کتل‌بل را بگیرید و آن را به سمت بالا تاب دهید.
- 3
لگن و زانوها را باز کنید و در بالای حرکت دست‌ها را کاملاً صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از طریق لولای لگن (Hip Hinge) انجام دهید نه با خم کردن کمر.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی و شکم را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن کتل‌بل به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت کتل‌بل به پایین نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتکاهش وزن و چربی‌سوزی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
عضلات همکار و کمکی
lower back
