پل باسن هالتر پاهای بالا آمده مدل عدد چهار
Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge
کالری مصرفی
60 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پل باسن هالتر با پاهای بالا آمده و حالت عدد چهار، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاها روی سطح مرتفع و ایجاد حالت ضربدری (عدد چهار)، دامنه حرکتی را افزایش داده و تمرکز بیشتری روی عضلات گلوتئوس ایجاد می‌کند. استفاده از هالتر مقاومت را افزایش داده و به رشد و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی جعبه قرار دهید، هالتر را روی لگن بگذارید و یک پا را به صورت ضربدری روی پای دیگر قرار دهید.
- 2
با فشار از طریق پاشنه پا، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و پاها را روی جعبه ثابت نگه دارید.
- 3
در بالاترین نقطه باسن را منقبض کنید، لحظه‌ای مکث کرده و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن باسن از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پای اتکا حفظ کنید.
