پل باسن هالتر پا بالا گذاشته شده با پای نامتقارن
Barbell Feet Elevated Staggered Glute Bridge
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پل باسن هالتر پا بالا گذاشته شده با پای نامتقارن یک تمرین پیشرفته برای عضلات سرینی (باسن) است که با قرار دادن پاها روی سطح بلند و استفاده از حالت نامتقارن، فشار متمرکزتری روی یکی از پاها ایجاد می‌کند. این حرکت به بهبود تقارن عضلانی، افزایش قدرت و حجم عضلات باسن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی جعبه یا استند قرار دهید و هالتر را روی لگن خود بگذارید. یک پا را حدود ۱۵ تا ۲۳ سانتی‌متر جلوتر از پای دیگر قرار دهید (حالت نامتقارن).
- 2
با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید در حالی که پاها روی جعبه صاف قرار دارند.
- 3
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را منقبض کنید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس لگن را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هالتر را با دست‌ها محکم بگیرید تا در طول حرکت جابجا نشود.
- فشار را از طریق پاشنه پا وارد کنید و از بلند کردن پنبه پا خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
