پل باسن با هالتر و پاهای بالاآمده
Barbell Feet Elevated Glute Bridge
کالری مصرفی
75 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پل باسن با هالتر و پاهای بالاآمده یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. بالا بردن پاها دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری روی باسن و زنجیره پشتی بدن ایجاد می‌کند که برای عضله‌سازی و افزایش قدرت بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی یک جعبه قرار دهید و هالتر را روی استخوان لگن خود بگذارید.
- 2
با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، در حالی که کف پاها صاف روی جعبه قرار دارد.
- 3
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را منقبض کرده، لحظه‌ای مکث کنید و سپس باسن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار دادن بیش از حد کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- پاها را به طور کامل روی سطح جعبه یا نیمکت قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
