دین‌لیفت نامتقارن با کتل‌بل
Kettlebell Staggered Deadlift
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)overhandneutral
درباره تمرین
دین‌لیفت نامتقارن با کتل‌بل (Staggered Deadlift) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است. این حرکت در مقایسه با ددلیفت معمولی، چالش بیشتری برای تعادل و ثبات ایجاد کرده و فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن شروع کنید، یک پا را کمی عقب‌تر (به صورت پنجه روی زمین) قرار دهید و کتل‌بل را بین پاها بگذارید.
- 2
از ناحیه لگن خم شوید، کتل‌بل را بگیرید و با فشار به زمین بلند شوید.
- 3
کتل‌بل را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای پشتی را فقط به عنوان تکیه‌گاه روی پنجه نگه دارید و وزن اصلی را روی پای جلویی بیندازید.
- در طول حرکت از قوز کردن کمر جلوگیری کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- حرکت لولا را از مفصل لگن شروع کنید، نه از کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
عضلات همکار و کمکی
lower back
