سرشانه روینگ عمودی با اسمیت
Smith Machine Upright Row
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدستگاه اسمیت
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت سرشانه روینگ عمودی با دستگاه اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی و جلویی، و همچنین عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) است. استفاده از دستگاه اسمیت مسیر حرکت را ثابت نگه می‌دارد و به تمرکز بیشتر روی عضلات هدف کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله اسمیت را با یک گریپ از رو (Overhand) و به فاصله عرض شانه‌ها بگیرید.
- 2
آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید تا میله تا سطح چانه یا کمی بالاتر بالا بیاید.
- 3
میله را با کنترل به سمت پایین هدایت کنید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا به مفصل مچ و شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
- آرنج‌ها را همیشه بالاتر از سطح دست‌ها نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن میله خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن میله نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هامیانی سرشانه (دلتوئید جانبی)جلوی شانه
عضلات همکار و کمکی
عضلات کول
