پشت پا با توپ تعادلی
Stability Ball Hamstring Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پشت پا با توپ تعادلی یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن است که عضلات همستینگ، سرینی و میان‌تنه را تقویت می‌کند. اجرای این تمرین روی سطح ناپایدار توپ تعادلی، علاوه بر درگیر کردن عضلات هدف، به بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی عضلانی کمک زیادی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاشنه‌های پا را روی توپ تعادلی قرار دهید، دست‌ها صاف روی زمین باشند و میان‌تنه را منقبض کنید.
- 2
باسن را بلند کنید، سپس با استفاده از عضلات همستینگ، توپ را با کشیدن پاشنه‌ها به سمت خود حرکت دهید؛ در طول حرکت تعادل و کنترل خود را حفظ کنید.
- 3
پاها را به حالت اولیه برگردانید در حالی که باسن همچنان بالا نگه داشته شده است، سپس حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، باسن را بالا نگه دارید و اجازه ندهید به زمین برخورد کند.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید تا فشار کاملاً روی همستینگ متمرکز بماند.
- میان‌تنه و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از گودی کمر محافظت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن توپ به سمت خود (فاز مثبت)، نفس را خارج کنید (بازدم).
