هیپراسترس تنفس معکوس با توپ تعادلی
Stability Ball Reverse Hyperextension
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت هیپراسترس معکوس با توپ تعادلی (Stability Ball Reverse Hyperextension) یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن (گلوتئال) و همسترینگ است. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن کمک کرده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک توپ تعادلی به شکم دراز بکشید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پاها را کاملاً دراز کنید.
- 2
عضلات باسن و پایین کمر را منقبض کرده و پاها را تا هم‌سطح شدن با بالاتنه بالا بیاورید.
- 3
پاها را به آرامی به سمت پایین برگردانید بدون اینکه با زمین تماس پیدا کنند، در حالی که میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن پاها برای بالا آوردن آن‌ها خودداری کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
- عضلات میان‌تنه و باسن را در طول تمرین منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاها نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده پاها نفس بکشید (دم).
