کرانچ پهلو روی توپ تعادلی
Stability Ball Side Crunch
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
کرانچ پهلو روی توپ تعادلی یک تمرین ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) است. انجام این حرکت بر روی سطح ناپایدار توپ، عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده را به چالش کشیده و به بهبود تعادل، فرم پهلوها و قدرت جانبی بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پهلو روی توپ تعادلی دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین یا پشت مانع قرار دهید، دست‌ها را پشت سر بگذارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- 2
با انقباض عضلات پهلو، بالاتنه را به سمت لگن خم کرده و کرانچ را اجرا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها در طول حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات پهلو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
