دینامیک ددلیفت تک پا ویترووین
Vitruvian Staggered Deadlift
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
ددلیفت تک‌پا ویترووین یک حرکت ورزشی پیشرفته برای پایین‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات همستینگ و سرینی را هدف قرار داده و به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند. با قرار دادن یک پا در وضعیت جفت‌شده در عقب، تمرکز بیشتری روی پای جلویی ایجاد می‌شود که برای اصلاح عدم تعادل عضلانی و بهبود مکانیک لولای لگن بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک پا را محکم روی زمین قرار داده و پای دیگر را عقب‌تر بگذارید. زانوی پای عقبی را کمی خم کنید.
- 2
لگن را به سمت عقب خم کنید تا زمانی که کشش محسوسی در همستینگ پای جلویی احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- وزن اصلی بدن را روی پای جلویی متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (لولای لگن) نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
همسترینگ
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)lower back
