حرکت سوپرمن
Supermans
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت سوپرمن یک تمرین با وزن بدن است که عضلات کمر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت زنجیره پشتی بدن، بهبود وضعیت ایستادن و افزایش پایداری ستون فقرات کمک می‌کند. سوپرمن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و برای انجام در خانه بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را کاملاً در جلو دراز کنید.
- 2
به طور همزمان دست‌ها، پاها و سینه خود را از زمین بلند کرده و در این حالت مکث کنید.
- 3
به آرامی دست‌ها، پاها و سینه خود را به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن بیش از حد سر و فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از تاب دادن بدن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست و پا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
lower back
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
