سوایپ آراند (حرکت جارو کردن دست‌ها در حالت دمر)

درباره تمرین

حرکت Swipe Around یک تمرین با وزن بدن است که بر تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات پشتی بزرگ (لاتسیموس)، پایین کمر و شانه‌ها تمرکز دارد. این تمرین برای بهبود پایداری ستون فقرات و افزایش تحرک عضلات پشت بسیار مفید است و بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر در امتداد بدن قرار دهید. عضلات سرینی را منقبض کنید تا از پایین کمر محافظت شود.

2. 2

   قفسه سینه و دست‌ها را از زمین بلند کنید. دست‌ها را با حرکتی جارویی به سمت پهلوها و کنار ران‌ها بیاورید.

3. 3

   می‌توانید بین تکرارها دست‌ها را روی زمین بگذارید یا برای فشار بیشتر، در تمام طول ست دست‌ها و سینه را معلق نگه دارید و فقط حرکت جارویی را تکرار کنید.