کوهنورد پرشی متناوب
Switch Jump Mountain Climber
متوسط
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کوهنورد پرشی متناوب یک تمرین با وزن بدن بسیار پویا است که ضربان قلب را بالا برده و عضلات شکم، پاها و شانه‌ها را به چالش می‌کشد. این حرکت با ترکیب عناصر استقامتی و قدرتی، به بهبود چربی‌سوزی، چابکی و تقویت عضلات عمقی بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک با دست‌هایی که مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دارند، شروع کنید.
- 2
یک پا را به سمت جلو بپرید و پاها را در هوا با یکدیگر عوض کنید.
- 3
حرکت پاهای خود را به سرعت و با حفظ فرم پایدار پلانک ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
- دست‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.
- تفس را منظم نگه داشته و از حبس کردن آن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین تعویض سریع پاها، تنفس را به صورت منظم و هماهنگ با ریتم حرکت حفظ کنید.
اهداف تمرینی
کاهش وزن و چربی‌سوزیعضله‌سازیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمیبوکس
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
چهارسر رانسرشانه‌ها
