حرکت پشت پا با تی آر ایکس
TRX Hamstring Curl
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پشت پا با تی آر ایکس (TRX Hamstring Curl) یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن است که از ناپایداری بندهای تی آر ایکس برای درگیر کردن بیشتر عضلات عمقی و مرکزی (کور) استفاده می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت عضلات خلفی ران و ثبات مفصل زانو کمک می‌کند. افراد مبتدی باید مراقب باشند تا در طول اجرای حرکت، باسن خود را پایین نیاورند و کمر را قوس ندهند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
رو به بندهای تی آر ایکس روی زمین قرار بگیرید، دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاهای خود را درون حلقه‌های بند تی آر ایکس قرار دهید.
- 2
در حالی که بدن در یک خط راست قرار دارد و عضلات شکم منقبض هستند، زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید.
- 3
لحظه‌ای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول تمام مراحل حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا لگن آویزان نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پاشنه‌ها به سمت باسن (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن پاها به حالت اول (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.
