پلانک دستی TRX
TRX Hand Plank
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازتی‌آر‌ایکس
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک دستی TRX یک حرکت پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کور) است که در آن پاهای شما درون بندهای TRX معلق بوده و دست‌ها روی زمین قرار دارند. این تمرین با ایجاد ناپایداری، عضلات شکم و تثبیت‌کننده‌ها را به چالش کشیده و به بهبود تعادل، پایداری و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پشت به بندهای TRX قرار بگیرید و پاهای خود را درون دسته‌های TRX بگذارید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- 2
زانوهای خود را از زمین بلند کنید تا حرکت آغاز شود.
- 3
عضلات مرکزی را منقبض کرده و این وضعیت را به مدت زمان دلخواه حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول حرکت جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پلانک به صورت آرام و منظم نفس بکشید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
بالا شکمزیر شکمپهلو
