لانج پهلو با تی آر ایکس
TRX Lateral Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج پهلو با تی آر ایکس (TRX Lateral Lunge) یک تمرین عالی پایین‌تنه است که با استفاده از بندهای تعلیق، عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات داخل ران (آداکتور) را هدف قرار می‌دهد. کمک گرفتن از دستگیره‌ها به حفظ تعادل کمک کرده و امکان تمرکز بیشتر روی فرم صحیح حرکت و افزایش دامنه حرکتی را فراهم می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات یک‌طرفه و بهبود تعادل جانبی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دسته های تی آر ایکس را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً در جلوی خود بکشید.
- 2
به صورت جانبی به یک طرف گام بردارید، در حالی که بازوهای خود را کشیده و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- 3
بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید، زانوی جلویی را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
- 4
با فشار دادن روی پای جلویی به نقطه شروع بازگردید، در حالی که بازوها کشیده و میان‌تنه درگیر است.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام گام برداشتن به پهلو، زانوی پای فعال باید در راستای پنجه پا حرکت کند و از افتادن زانو به سمت داخل جلوگیری شود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو پرهیز کنید.
- بندهای تی آر ایکس باید در طول حرکت کشیده نگه داشته شوند تا به حفظ تعادل کمک کنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و حرکت به پهلو نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار دادن با پای جلویی برای بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
