لانج معکوس با TRX
TRX Reverse Lunge
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازتی‌آر‌ایکس
نحوه گرفتن (Grip)overhandneutral
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس با TRX یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ است. استفاده از بندهای معلق (TRX) به بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و کاهش فشار وارده بر زانوها کمک می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دسته های TRX را بگیرید و به عقب قدم بردارید تا بندها کاملاً کشیده شوند.
- 2
با یک پا به سمت عقب قدم بردارید و در حالت لانج قرار بگیرید تا جایی که زانوی عقب به آرامی زمین را لمس کند.
- 3
با فشار آوردن به پای جلو به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
- زانوی پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- با کنترل کامل به سمت عقب قدم بردارید و از ضربه زدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و عقب گذاشتن پا نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومیتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیفوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
همسترینگ
