روی تک دست با تی آر ایکس
TRX Single Arm row
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازتی‌آر‌ایکس
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
روی تک دست با تی آر ایکس یک حرکت کششی عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، عضلات میان‌تنه و بازوها است. این تمرین به دلیل استفاده از وزن بدن و ناپایداری بند تی آر ایکس، به بهبود تعادل، پایداری مرکزی و قدرت یک‌طرفه بدن کمک زیادی می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل تنظیم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دسته تی آر ایکس را با یک دست بگیرید.
- 2
به عقب خم شوید تا بند کاملاً کشیده شود. آرنج خود را به طور کامل صاف کنید.
- 3
آرنج خود را به سمت عقب بدن بکشید. مطمئن شوید که بدن چرخش نداشته باشد و شانه‌ها در یک سطح صاف بمانند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از چرخش بالاتنه و افتادگی لگن جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا بدن کاملاً صاف بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا و عقب نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
جلو بازو
