حرکت برف‌پاک‌کن
Windshield Wiper
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت برف‌پاک‌کن (Windshield Wiper) یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و میان‌تنه است. در این تمرین، با چرخش کنترل‌شده پاها به طرفین در حالت خوابیده، عضلات عمقی شکم و پهلوها به شدت به چالش کشیده می‌شوند. این حرکت به بهبود پایداری چرخشی و قدرت کل بدن کمک می‌کند، اما برای افرادی که کمردرد دارند یا از قدرت کافی در عضلات مرکزی برخوردار نیستند، ممکن است چالش‌برانگیز باشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به طرفین باز کنید و پاها را به هم بچسبانید.
- 2
پاها را به سمت بالا و با زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بلند کنید.
- 3
در حالی که شانه‌ها کاملاً روی زمین ثابت هستند، پاها را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها و بالاتنه در طول حرکت از زمین بلند نشوند.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه انجام دهید.
- پایین کمر را در تمام طول تمرین به زمین بچسبانید تا به مهره‌های کمری فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و پایین بردن پاها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پاها به مرکز نفس بکشید (دم).
