لانج مع هالتر رو به عقب
Barbell Reverse Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج با هالتر رو به عقب یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. این حرکت به دلیل نیاز به تعادل بیشتر نسبت به لانج معمولی، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌کند و برای توسعه قدرت پایین‌تنه و بهبود ثبات بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید. پ‌ها باید کمی به سمت بیرون متمایل باشند و شانه‌ها ریلکس باشند.
- 2
با یک پا به سمت عقب قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی با زمین موازی شود و زانوی عقبی در فاصله کمی از زمین معلق بماند.
- 3
با فشار وارد کردن به پای عقبی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلو از پنجه پا جلو نزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب گذاشتن پا و پایین آمدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
