باربل رو با دست برعکس (زیربغل هالتر دست برعکس)

درباره تمرین

حرکت زیربغل هالتر با دست برعکس (Supinated Row) یکی از تمرینات پیشرفته و چندمفصلی است که به طور ویژه عضلات زیربغل (لاتسیموس) و دو سر بازویی (بایسپس) را تقویت می‌کند. استفاده از گرفتن زیربغل (کف دست رو به بالا) فشار بیشتری روی بخش پایینی عضلات زیربغل و بازوها وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی بالاتنه بسیار مؤثر است، اما به دلیل نیاز به کنترل بالای مهره‌های کمری و عضلات مرکزی، اجرای صحیح فرم آن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   در حالی که پاهای شما به عرض لگن باز است، در مقابل هالتر بایستید.

2. 2

   از ناحیه لگن و زانوها خم شوید و با گرفتن دست برعکس (کف دست رو به بالا) هالتر را بگیرید؛ هالتر باید حدود یک اینچ از ساق‌های پا فاصله داشته باشد.

3. 3

   در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی را منقبض نگه داشته‌اید، با استفاده از عضلات پشت هالتر را مستقیماً به سمت قفسه سینه بالا بکشید.

4. 4

   هنگامی که هالتر به سینه رسید، مکث کوتاهی کرده و سپس هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.