روب pendlay تناوبی با دمبل
Dumbbell Alternating Pendlay Row
پیشرفته
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت زیربغل پندلی تناوبی با دمبل یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که برای تقویت عضلات پشت، به ویژه لت‌ها و عضلات ناحیه پشتی طراحی شده است. این حرکت قدرت انفجاری و ثبات بالاتنه را افزایش می‌دهد و برای بهبود عملکرد در رشته‌های قدرتی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل‌ها را روی زمین قرار دهید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- 2
یک آرنج را به سمت سقف بکشید و سپس دمبل را به آرامی روی زمین بگذارید.
- 3
سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از ضربه زدن با بالاتنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
جلو بازوlower back
