حرکت سگ پرنده
Bird Dog
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت سگ پرنده (Bird Dog) یک تمرین سبک و مؤثر با وزن بدن است که عضلات مرکزی، شکم، فیله کمر و عضلات سرینی را تقویت می‌کند. این تمرین نقش مهمی در افزایش پایداری ستون فقرات، بهبود تعادل و اصلاح وضعیت بدن دارد و بدون نیاز به تجهیزات در هر جایی قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- 2
دست راست و پای چپ خود را همزمان به سمت بیرون و در راستای بدن بکشید.
- 3
چند ثانیه مکث کنید، سپس به حالت اول بازگشته و سمت دیگر را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم خود را در طول حرکت سفت نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
- دست و پا را در راستای بدن کشیده و از بالا بردن بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست و پا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
تعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
lower backعضلات باسن (سرینی)
