پلانک آپ داون با وزن بدن
Bodyweight Plank Up Down
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
45 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت پلانک آپ داون با وزن بدن یک تمرین پویا برای تقویت عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و سه‌سر بازویی است که با جابجا شدن بین حالت پلانک ساعد و پلانک دست صاف انجام می‌شود. این حرکت به بهبود پایداری هسته بدن و استقامت بالاتنه کمک می‌کند و به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، گزینه‌ای عالی برای تمرین در خانه است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از وضعیت پلانک شروع کنید.
- 2
ابتدا روی یک آرنج و سپس روی آرنج دیگر بروید. سعی کنید از تکان خوردن به جلو و عقب خودداری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد لگن و بدن در هنگام جابجایی جلوگیری کنید.
- شکم و عضلات سرینی را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن روی آرنج‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن به وضعیت پلانک دست صاف نفس را بیرون بدهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
پشت بازوسرشانه‌ها
